Pobyt na slunci má zázračné účinky na na naši mysl a tělo.

Izolace a celkové restrikce v době pandemické měly i pozitivní dopad na čas strávený v přírodě. Mnoho lidí žijících ve slunných destinacích má tu výhodu, že klimatické podmínky zpříjemňují pobyt venku na sluníčku, což může být v Česku občas trochu složitější. Čas strávený venku měl bezesporu velmi pozitivní vliv na naši psychiku a s tím spojené fyzické
zdraví.

Lidé, kteří nikdy moc neběhali, ani nechodili na procházky a spíše využívali možnost fitek našli novou vášeň, nebo také určitý způsob, jak se stále zlepšovat a bojovat s negativní atmosférou ve společnosti. Meditace a pohyb na čerstvém vzduchu jsou taktiky, jak bojovat s depresí, úzkostmi či se jen odreagovat a hodit do pohody. Existují potvrzené studie, které dávají do souvislosti čas strávený v přírodě, sníženou hladinu stresu, lepší náladu, spánek a celkově větší pohodu.

Pozitivní efekt sluníčka je způsobený vitamínem D, který je nesmírně důležitý pro naše tělo a to hned z několika důvodů, jako například vstřebávání vápníku a fosfátů z trávícího traktu, a tudíž budouvání a posilování kostí. I taková menší 15 minutová procházka na sluníčku má rozhodně smysl.

Nedostatek vitamínu D bývá často opomíjený, což by se nemělo podcenit. S přihlédnutím na typ práce a celkový životního styl to může být občas složitější, a proto stojí za zvážení jeho suplementece. Rizikem nedostatečného vitamínu D může být v krajnéch případech vznik různých typů rakoviny, autonomních onemocnění, hypertenze a dalších infekčních chorob.

Jak zjistíte, že vám vitamín D chybí?

Projevů může být hned několik, mezi které můžeme například zařadit následující:

• řídnutí kostí, únava, deprese, špatná imunita, bolest kloubů a svalů atd.

Takže si to shrneme. Dostatečné množství vitamínu D v našem těle má bezesporu zásadní vliv na naše psychické rozpoložení spojené s aktivním odpočinkem na sluníčku, ale také velmi pozitivní vliv na naše fyzické zdraví v podobě správné funkce svalů a silných kostí. Vitamín D získáváte ze sluníčka, ale dá se i suplementovat, což se vzhledem ke všem benefitům a možným rizikům vyplatí.

Kde přesně vitamín D najdete, jaké je jeho dávkování a na co dát pozor se můžete dočíst i v našem článku na webu zde.

Autor: Viktorie Holubová

Citace:
HAVLOVÁ, Barča. Vyřaď se z davu a zlepši svůj život díky pravidelnému doplňování
vitamínu D! Fitness Trade s.r.o. [online]. 2019 [cit. 2021-5-28]. Dostupné z: https://
www.kulturistika.com/vyziva/ostatni/vse-o-suplementech/vyrad-se-z-davu-a-zlepsisvuj-zivot-diky-pravidelnemu-doplnovani-vitaminu-D

Zajímá Vás kolik % tuku má Vaše tělo? Chcete si sami nastavit kalorický příjem a nevíte složení vašeho těla? Neznáte jakou máte aktivní svalovou hmotu? Chcete zvážit jen tak pro zajímavost? Chcete sledovat progres ve vašem snažení ať už v redukci vaší hmotnosti a tuku, či nárustu svalové hmoty? Neváhejte nás kontaktovat! :)

Nabízíme Vám možnost zvážení a segmentální tělesnou kompozici na váze TANITA a to přímo v pohodní vašeho domova.

Toto vážení Vám dává individuální výsledky pro každou z 5ti částí těla - obě paže, nohy a trup. Metodou bioelektrické impedance (BIA) změří skutečné procento podílu tělesného tuku, podíl tělesné vody, BMR, metabolický věk, MUSCLE MASS (svalovou hmotu), PHYSIQUE RATING (hodnocení fyzické kondice), viscerální tuk, hmotnost kostí a % tuku a hmotnost svalů pro jednotlivé končetiny a trup. 

Součástí vážení je konzultace výsledků a návrh dalšího postupu. Na základě výsledků je možné navrhnout Váš kalorický příjem nastavený vzhledem k vašemu cíli. Cena tohoto měření u Vás doma je 300 Kč. Neváhejte nás kontaktovat na e-mailu: info@cviceniblansko.cz, rádi Vám zavoláme a domluvíme se na konkrétním termínu.

Tato otázka asi doprovází většinu populace, která chce změnit něco ve svém stravování k lepšímu a třeba i zároveň hubnout. Velmi často se setkávám s odporem k vážení potravin a obecně s principem toho kolik toho vlastně máte sníst, aby z toho vaše tělo profitovalo, neukládalo zbytečně tuky a aby vaše tělo vypadalo dobře. Ovšem zapomeňte na to, že kila, která jste nabírali 10 let, teď do měsíce zmiznou jako mávnutím kouzelného proutku! Vaše tělo umí zázraky, tak mu dejte čas a kvalitní jídlo!

Co je tím základem? Záporná energetická bilance, kvalitní potraviny a ten správný trojpoměr živin.

Takže pro Vás všechny JÍDLO VÁŽIT NEMUSÍTE :)

Jenže jak na to? Jak má vypadat ten váš správný talíř a ten Vás správný jídelníček, díky němuž budete zdraví, krásní a fit? 

Zásadním bodem je správné stanovení vašeho energetického přijmu. Jak ho vypočítat a co to vlastně znamená se můžete dočíst v našem článku JAK VYPOČÍTAT VÁŠ KALORICKÝ PŘÍJEM?  Je nutné si uvědomit, že každý člověk potřebuje jíst trochu jinak a velmi záleží na jeho tělesné kompozici, % tuku v těle, aktivní svalové hmotě, jak aktivní vede život, zda-li se sem tam jenom projde, nebo tvrdě maká v posilovně 7x v týdnu. Zároveň je nutné vzít v potaz, že 1kg tělesného tuku obsahuje cca 7.700 kalorií, které musíme spálit abychom se ho zbavili. 

Zapomeňte na rady kohokoliv, kolikrát denně musíte jíst. Opravdu nemusíte jíst 6x nebo 5 denně, nebo naopak celý den držet hladovku. Můžete jíst třeba jen 3x nebo 4x nebo klidně 5x pokud Vám to vyhovuje. Tohle je zcela na Vás. Dokonce nemusíte ani snídat, někdy ani svačit, pokud vaše ostatní jídla obsahují to co mají.

CO JE NAPROSTO ZÁSADNÍ?

1.    ŘÁD, KTERÝ VÁM BUDE VYHOVOVAT

 Ideální je mít 3 větší jídla denně a k tomu nějakou menší svačinu. Ideální je dodržovat vámi stanovený počet jídel i jejich přibližné časy, ať tělo ví s čím může počítat.

2.    ROZLOŽENÍ ŽIVIN V JÍDLE I V PRŮBĚHU DNE

Není nutné správné rozložení živit striktně dodržovat v každém jídle, ale cílem je přiblížit se tomu, aby se naše strava v rámci dne co nejvíce blížila zdravému talíři. Zároveň je velmi důležité jíst co nejčerstvější a co nejméně průmyslově zpracované potraviny. Co tedy nesmí chybět v každém jídle? Je to především porce bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny i mikroživin podle vzoru zdravého talíře.

3.    JAK VELKÁ JE MOJE PORCE?

Velikost porce je také velmi individuální a asi je Vám jasné, že pokud jste drobná žena s atletickou postavou, která sedí celý den v kanceláři bude vaše porce naprosto rozdílná od dvoumetrového horníka, který dělá ve volném čase crossfit. Větší a aktivnější tělo zkrátka potřebuje více kvalitního jídla proto aby mohlo dobře fungovat.

Znáte tajemství vašich rukou? 

DLAŇ BÍLKOVIN – velikost a tloušťka vaší dlaně představuje vaši porci. 1 dlaň odpovídá cca 20-30g bílkovin a můžeme si zde představit např. 80-120 g tepelně zpracovaného masa, ryby, 2ks vejce nebo kelímek jogurtu, či dávku proteinu.

HRST SACHARIDŮ – je jedna porce sacharidů odpovídající vaší hrsti. To je např. hrst rýže, brambor, pečiva či těstovin, což je cca 20-30 g sacharidů, tedy cca 100-130 g vařené přílohy, nebo jeden středně velký kus ovoce, plátek chleba nebo menší kus pečiva.

PALEC TUKŮ – je jedna porce tuku ve velikosti vašeho palce. 1 palec je cca 7-12 g tuku, což může být např. palec másla, avokáda, ořechů či ořechového másla či tučného sýru.

PĚST ZELENINY – je jedna porce zeleniny, což je cca 100-130 g a může to být např. brokolice, ledový či listový salát, rajčata, či zeleninový salát.

Doufáme, že Vám tyto malé pomůcky pomohou ve vašem lepším stravování a pochopení toho, že stravování nemusí být vůbec těžké. Naučte se tuto jednoduchou pomůcku dlaní, hrstí, pěstí a palců a vytvořte si svůj zdravý talíř každý den. Protože zdraví máme jenom jedno a jsme si za ně každý zodpovědný :)

Zdroje: Aktin.cz; margit.cz; STOBklub.cz

Zinek patří mezi stopové prvky, což znamená, že jde o prvek, který organizmus potřebuje ke správnému vývoji v malém množství. O to větší je výčet jeho přínosů pro člověka: zinek podporuje imunitní systém, přispívá k udržení správného stavu kostí, vlasů, nehtů a pokožky, podílí se na metabolismu makroživin, mastných kyselin nebo kyselin a zásad. A seznam přínosů tohoto prvku pro člověka čítá i další pozitiva, která potvrdil také Evropský úřad pro kontrolu potravin (EFSA).

Zinek je esenciální minerál, který se v našem těle účastní více než 300 biochemických reakcí od trávení až po nervové funkce. Je naprosto nezbytný pro správnou funkci imunitního systému. Zinek si naše tělo nedokáže syntetizovat samo, a proto je velmi důležité přijímat jeho dostatek ve stravě, případně doplňky stravy.

Je obsažen v každé živočišné i rostlinné buňce. Prostřednictvím enzymů reguluje správné biochemické procesy v těle, jako dělení buněk či vstřebávání makronutrientů. V dospělosti může jeho nízká hladina stát za problémy s plodností i za horší odolností vůči běžným onemocněním vlivem oslabené obranyschopnosti. Zinek je nejvíce zastoupen ve svalech, kostech a játrech a jeho optimální hladina příznivě ovlivňuje metabolismus bílkovin a sacharidů.

Ideální denní dávka zinku se pohybuje kolem 7 mg pro ženy a 10 mg pro muže.

Zinek a imunitní systém
 

Je součástí takřka stovky enzymů a také hormonů, bez kterého se nevyvíjejí a nedozrávají T-lymfocyty, bílé krvinky, tvořící základ imunitního systému, které jsou zodpovědné za ochranu organismu proti choroboplodným zárodkům a vlastním buňkám, už napadených nemocí. T-lymfocyty ničí škodlivé bakterie a viry v organismu. Zinek ovlivňuje vícero aspektů imunitního systému. Je rozhodující pro normální vývoj a funkci buněk zprostředkujících vnitřní imunitu. Nedostatek zinku negativně ovlivňuje také makrofágy, fagocytózu a produkci cytokinu, signálního proteinu, který pomáhá dělení buněk účastnících se v boji proti patogenům. Nedostatek zinku nepříznivě ovlivňuje růst a funkci T-lymfocytů a B-lymfocytů. Schopnost zinku působit jako antioxidant a stabilizovat membrány naznačuje, že sehrává roli v prevenci poškození buněk vlivem volných radikálů během zánětlivých procesů. 

Nedostatek zinku

Mezi imunologické projevy nedostatku zinku v organismu patří často opakované infekce, afty, průjem a jiné. Podle několika zdrojů zinek citelně pomáhá zkrátit už probíhající nachlazení, chřipkové onemocnění a urychluje proces uzdravení.

Kde získat zinek?

Dostatek zinku je ideální získat prostřednictvím pestré stravy, případně doplňků stravy. Nejvíce zinku je především v ústřicích, dýňových semínkách, cizrně a luštěninách, ovesných vločkách, masu, ořeších a hořké čokoládě. 

V případě nutnosti je možné zinek doplnit i formou doplňků stravy, zde si ale dávejte vemli dobrý pozor na to jakou formu zinku volíte a kde tento produkt kupujete. Za nejúčinnější formu zinku je pozažován zinek biglycinát, protože má vysokou vstřebatelnost, biologickou dostupnost a je šetrný k žaludku. Bisglycinát zinečnatý je tak ideální formou při léčbě nedostatku zinku. Tato chelátová forma zinku není pro tělo pouze vysoce využitelnou, ale je  také šetrná k trávicímu ústrojí, kdy oproti jiným využitelným formám nezpůsobuje nalačno nevolnost, která souvisí s nízkou hladinou HCL v žaludku.

Zdroje: www.brainmarket.cz; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914218/; https://potravinove-doplnky-databaze.doktorka.cz/zinek

Kvalitně jíte, dostatečně spíte, snažíte se moc nestresovat, i když jste třeba doma na home office. Posilovny a fitcentra jsou prozatím zavřena, ale i tak se snažíte nelenit a přece jen něco dělat. Občas si dáte nějaký ten domácí trénink, ale protože je jaro a sluníčko už se hlásí, táhne Vás to ven. Ideální pro toho počasí je kolo nebo běh, ale pro někoho je samozřejmě dostatečná i obyčejná vycházka. Po zimním sezení doma je běhat a jezdit na kole celkem náročné a přece jen, když je tak krásně, musíte se přece podívat alespoň na hranici okresu a od pondělí ještě dál :)

Při jakémkoliv progresivním tréninku je třeba myslet na svoje tělo. Je třeba dodat mu potřebné látky proto, aby mohlo kvalitně odvádět svoji práci, tedy regenerovat a posouvat se dále ve výkonu a progresu vpřed. Proto je velmi důležité mu nastolit takové podmínky, aby bylo schopné tohoto dosáhnout. Jistě si všichni uvědomujeme, že dnešní průmyslově zpracovaná strava je bohužel plná spíše chemie a pesticidů než vitamínů a minerálů a proto je potřeba si v tomto trochu pomoci suplementy.

Proto se dnes podíváme na skutečně neefektivnější suplementy, které Vám pomůžou ve sportovním výkonu.

1.    PROTEIN

Jsou jedním z nejpoužívanějších doplňků většiny sportovců. Hlavním důvodem jejich širokého použití je především skutečnost, že proteinové nápoje mohou pomoci doplnit neúplný jídelníček o požadované množství kvalitních a dobře stravitelných bílkovin. Proteinů je dnes již obrovské množství a na jednotlivé z nich se podíváme v dalším z našich článků. Nejkvalitnější zdroje bílkovin Vám nabízí syrovátkový protein, který obsahuje vyšší obsah esenciálních aminokyselin a spektrum aminokyselin se do velké míry podobá složení svalových bílkovin (Ha et Zemel, 2003). Bonusem syrovátkového proteinu po tréninku je "nakopnutí" imunity oslabené sportovním výkonem díky obsaženým biologicky aktivním látkám v proteinu, jako je laktoferrin, betalaktoglobulin a imunoglobulin.

Ideální doba pro suplementaci proteinu je v časovém okně okolo tréninkového přetížení a přijmou 0,25g/kg , tedy cca 20-40 g bílkovin. Jako zdroj kvalitních bílkovin kdykoliv během dne. 

2.    KREATIN

Kreatin naleznete v živočišné stravě např. v masu, vejcích a rybách, ale zároveň se jedná i o jeden z nejvíce bezpečných a učinných doplňků stravy. Suplementace kreatinem v lidském organismu zvyšuje zásobu kreatinfosfátu, který slouží jako palivo pro několikasekundové výkony maximální intenzity. Zároveň se účastní metabolismu tvorby energetického substrátu ATP (benzín pro tělo) nejen pro svalový stah. Díky kreatinu zvýšíme svoji úroveň energie. 

Kreatin pomáhá především u tréninků, kde potřebujete využít maximální intenzitu. Kreatin nám pomůže sprintovat rychleji, s intenzivnějším sprinterským výkonem, s větším svalovým přírůstkem a dynamičtějším zrychlení a také získat mnohem větší maximální sílu.

Ideální doba pro suplementaci je po tréninku, pro lepší nárůst svalové hmoty a síly. Denní dávka odpovídá cca 3-6 gramům kreatinu a tuto dávku je bezpečné užívat i dlouhodobě.

3.    KOMPLEX VITAMÍNŮ

Vzhledem k tomu, že každý jedeme na té svojí oblíbené stravě, která je ale bohužel z dlouhodobého hlediska trochu monotónní, je velmi vhodné vytěžit maximum z multivitaminových přípravků a přijmout tak všechny esenciální mikroživiny. Je důležité se zaměřit především na obsah vitamínu D, železa, vitamínu C, vitamínu B12 a vápníku. Moderní multivitamínové přípravky Vám nabízejí široké spektrum minerálních a stopových prvků, adaptogenů, výtažků z rostlin až po různé extrakty z bylinek.

Ideální doba pro suplementaci je kdykoliv během dne společně s jídlem, většinou 1-2 tablety.

4.    HOŘČÍK

V západním světě je to jeden z nejvíce deficitních minerálů. Najdeme ho v listové zelenině, luštěninách, celozrnných výrobcích a ořechách. Hořčík a jeho dostatečné množství je velmi důležité pro normální činnost svalů, nervové soustavy, psychické činnosti, k udržení normálního stavu kostí, ke snížení únavy a vyčerpání, ale i k normálnímu energetickému metabolismu.  Doporučujeme hořčík v chelátové vazbě např. v podobě bisglycinátu hořečnatého, jehož vstřebatelnost dosahuje až 80%. 

Ideální dávka pro suplementaci je 200-400 mg hořčíku. V případě suplementace např. citrátem hořečnatým jsou to např. 4 g na 400 mg hořčíku ráno nebo po tréninku.

Suplementovat se dá samozřejmě kde co, ale pokud chceme, aby naše suplementace měla smysl a nebyly to jen vyhozené peníze, budou Vám stačit tyto výše uvedené. Pokud máte pocit, že se Váš progres zastavil, že jste více unavení a že to nejde tak hladce jako dříve, zkuste Vašemu tělu dopomoci pomocí suplementů. Nezapomínejte prosím na to, že kvalitní a vyvážená strava, dostatek spánku a relaxace jsou naprosto klíčové a bez nich se neobejdete. Výše uvedené přípravky jsou pouze doplňkem, který Vám může pomoci posunout se dál.

Zdroje:

Jówko et al., 2001; Kreider et al., 2017; Wilson et al., 2013; Wilson et al., 2014; Yáñez-Silva et al., 2017 https://www.institutmodernivyzivy.cz/; https://aktin.cz/clanky; https://www.kulturistika.com/vyziva/

Většina toto téma řeší dnes a denně. Dala bych si něco sladkého, ale všude slyším o tom bílém zabijáku CUKRU!

Proč je tedy ten bílý cukr takový problém? Klasický bílý rafinovaný cukr se vyrábí z cukrové řepy procesem rafinace. V podstatě jde o bělení cukru, kdy je původní přírodní cukr zbaven veškerých minerálních látek a vitamínů. Cukr ve střevech navíc vytváří kyselé prostředí, které prospívá různým patogenním mikroorganismům. Nadměrná konzumace bílého cukru může tedy způsobovat kvasinkové infekce, oslabení imunity, obezitu, onemocnění srdce, střev a může být příčinou také depresí, migrény a nespavosti.

Konzumní řepný cukr neboli sacharóza je disacharid složený z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy. Pouhá 1 lžička klasického bílého cukru obsahuje 100 kJ.

Pro svou energetickou bohatost může jeho dlouhodobá vyšší spotřeba vést až k obezitě. Sacharóza navíc značně zvyšuje hladinu glukózy v krvi, poškozuje zubní sklovinu a podporuje vznik zubního kazu.

Cukr neobsahuje bílkoviny, esenciální tuky, vitaminy ani minerály. O všechny prospěšné látky přichází během rafinace. Konzumní cukr rovněž narušuje činnost hormonů, které regulují pocity hladu a sytosti.

Největší problém představuje závislost na sladkém. Chuť cukru způsobuje uvolňování dopaminu spojeného s centrem odměny v mozku, který aktivují i návykové drogy.

Dávejte si velký pozor i na další náhražky cukru, které také nejsou vhodné k pravidelné konzumaci. Jedná se o agávový sirup – obsahuje 85 % fruktózy, tedy mnohem více než klasický cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy – obsahuje velké množství fruktózy a má stejné negativní dopady na lidské tělo jako běžný cukr, fruktóza – výjimku tvoří fruktóza přirozeně se vyskytující v ovoci, sorbitol, aspartam, acesulfam K, cyklamát, sacharin, sukralóza.

Fruktóza obsažená v ovoci nepředstavuje problém z toho důvodu, že ovoce je plné vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Čím tedy sladit?

STÉVIE

Přírodní sladidlo získávané z listů jihoamerického keře stevia rebaudiana neobsahuje žádné kalorie a nezpůsobuje tak přibírání na váze. Velkou výhodou stévie je až 300 × vyšší sladivost než u klasického cukru. Nicméně její specifická a nezaměnitelná chuť nemusí sedět každému.

Studie z roku 2019 poukázala na možnou souvislost mezi stévií a narušením střevní mikroflóry, a současně naznačila, že může stejně jako jiná sladidla vyvolat glukózovou intoleranci a metabolické poruchy.

ERYTHRIOL

Nízkoenergetický cukrový alkohol erythritol obsahuje pouze 0,24 kalorií v 1 gramu. Jeho chuť je přitom velmi podobná klasickému cukru. Slazení erythritolem v běžné míře proto nemá prokázané nežádoucí účinky.

Erythritol podle studie nezvyšuje hladinu cukru, inzulinu, cholesterolu ani triglyceridů v krvi. Je tedy výbornou alternativou klasického cukru zejména pro lidi s nadváhou nebo cukrovkou. Stejně jako u jiných alkoholových cukrů je však třeba hlídat zkonzumované množství. Ve vyšších dávkách může erythritol způsobovat mírné zažívací potíže.

SIRUP Z YACOONU

Z jihoamerické rostliny yacon se extrahuje tmavý sirup se sladkou chutí a hustou konzistencí. Obsahuje pouze 1,3 kalorií na 1 gram a svým vzhledem připomíná melasu.

Sirup z yaconu obsahuje 40-50 % fruktooligosacharidů, které jsou pro lidské tělo nestravitelné. Studie ukazuje, že fruktooligosacharidy mohou redukovat hormon hladu ghrelin a tím snižovat chuť k jídlu. Navíc živí hodné bakterie ve střevech a zlepšují trávicí procesy. Pozor si však dávejte na tepelnou úpravu. Vysoké teploty totiž narušují strukturu fruktooligosacharidů a znehodnocují je.

XYLITOL

Cukrový alkohol xylitol vyniká příjemnou sladkou chutí. Pochází nejčastěji z kukuřice nebo březového dřeva, ale najdete ho i v mnoha druzích ovoce a zeleniny. Nenachází se v něm žádná fruktóza, která patří mezi časté příčiny zdravotních potíží. Obsahuje pouze 2,4 kalorií na 1 gram, což je o 40 % méně než běžný cukr. Podle zahraničního výzkumu xylitol nezvyšuje hladinu krevního cukru ani inzulinu.

Konzumace xylitolu snižuje riziko vzniku zubních kamenů a kazů. Xylitol navíc zvyšuje absorpci vápníku v těle, což zlepšuje nejen kvalitu zubů, ale také hustotu kostí. Nadměrná konzumace může způsobit zažívací potíže, jako je nadýmání a průjem.

ČEKANKOVÝ SIRUP

Sirup z kořene čekanky má na rozdíl od běžného cukru nízký glykemický index a minimum kalorií. 100 g čekankového sirupu má jen 161 kcal. Za svá pozitiva vděčí především vysokému obsahu vlákniny, která podle zahraniční studie podporuje množení prospěšných bakterií ve střevech. Zároveň působí protizánětlivě a podporuje přirozené detoxikační procesy organismu. Ani v případě čekankového sirupu to nepřehánějte s množstvím. Pokud překročíte doporučenou denní dávku 10-20 g, mohou vás dostihnout trávicí potíže vyvolané nadbytkem vlákniny inulinu.

Je důležité si uvědomit, že s žádným z výše uvedených sladidel to nemůžete přehánět, ale určitě s jejich konzumací nenapácháte toliko škody ve svém organismu jako s cukrem. Bílý cukr můžete nahradit i ovocem nebo kokosem, případně vanilkou a skořicí, které přirozeně připomínají sladkou chuť a vůni. 

Zdroje: www.vitaljog.cz ; www.bezhladoveni.cz, www.aktin.cz

Milujete kávu a neumíte si bez ní představit svůj den?

A věděli jste, že právě káva Vám může pomoci se spalováním a hubnutím?

Kvalitní káva nám může pomoci:

• Až 18% snížení rizika vzniku rakoviny
• Ochranné účinky proti onemocněním jater
• Nižší pravděpodobnost vzniku neurodegenerativních onemocnění
• S lepší náladou, bdělostí, kognitivními funkcemi
• S lepším sportovním výkonem, až o 12%

Káva obsahuje především kofein, ale také sacharidy, kyseliny, polyfenoly, bílkoviny, minerální látky (draslík, vápník, fosfor, železo, hořčík), ale i vitamíny.

Kofein nám může pomoci tím, že zvyšuje termogenní efekt a klidový metabolický výdej.  V tomto případě je ale velmi důležité si uvědomit, že spálené kalorie kofeinem se nedají srovnat se sportovním výdejem a tyto spálené kalorie je třeba chápat jako malou dopomoc ve spalování energie. Hlavním benefitem kofeinu je především stimulace centrální nervové soustavy, tedy větší chuť k pohybu, věší pocit síly a přirozeně vyšší výdej energie díky fyzické aktivitě a díky této fyzické aktivitě podpoříme naši snahu o redukci tukové tkáně.

Kde nalezneme kofein?

Nejvíce konzumovaný  je kofein z kávy a čaje, ale také například z yerba maté, guarany a dalších rostlin, které kofein obsahují. Díky těmto přírodním potravinám do sebe krom kofeinu dostanete také větší množství antioxidantů a dalších látek se zdravotnímu benefity.

Efektivní dávku kofeinu (3-6 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti) získáte asi ze 4-5 nápojů denně (pravý čaj, káva).

Je také možné sáhnout po kofeinu jako po doplňku stravy nebo kvalitního komplexního spalovače tuku, zde máte výhodu, že přesně víte dávku kofeinu, kterou jste přijali, ale bohužel zde nětěžíte z přidaných látek jako jsou antioxidanty atp.

Pozor ale také na to, abyste kofeinu nepřijímaly zbytečně velké množstí a také ho nedoporučujeme ve večerních hodinách. Poslední dávku kofeinu je třeba přijmou nejpozději 6 hodin před plánovaných spánkem, tak aby nebyla ovlivněna jeho kvalita v negativním slova smyslu. Pokud přemýšlíte jak kombinovat doplněk stravy a kávu, tak ideální volba je v tréninkový den sáhnout po doplňku stravy a v netréninkový den po kávě či čaji.

Velmi důležité je opravdu volit kvalitní a dobře praženou kávu. Zde máte na výběr z velkého množství odrůd a vybrat si dle vaší preference chuti. Jistě ve vaší oblíbené kavárně můžete i v dnešní době zakoupit tuto kávu a vychutnat si ji i doma. Zapoměňte na různé rozpustné kávy na které Vás láka kdejaká reklama v televizi, toto opravdu s kávou nemá nic společného.

Přeji Vám krásný den, plný pohody a možnosti si tu svou dobrou kávu v klidu vychutnat.

Radka Jelínková

Zdroje: www.aktin.cz; www.celostnimedicina.cz

Pohyb, jako lék. 

Náš imunitní systém je do značné míry v našich rukou, tak proč ho nepodpořit a předcházet tak nájezdům různých virů. Způsob, jakým se naše tělo vypořádává z vnějšími hrozbami dokážeme sami ovlivnit pomocí stravy, růžných doplňků potravy, ale také fyzickými aktivitami, na které se v tomto článku zaměříme. 

Nejenže pravidelné cvičení zpomaluje proces stárnutí, ale také má vliv na možný vznik různých onemocnění. Sedavý způsob života bez fyzických aktivit zvyšuje riziko vzniku chronických onemocnění a to je fakt. Fyzický stav je samozřejmě propojený s našim psychickým rozpoložením, tudíž když člověk cvičí, vyplavují se endorfiny a dobrá nálada zaplaví organismus. Dobrý fyzický a psychický stav, jinými slovy organismus v plné síle, který zvládá bojovat s viry mnohem lepé, a jen tak nepodlehne. 

Aktuální covidová pandemie je velká hrozba a způsobuje obavy a strachy většině z nás. Vláda této situaci moc nenapomáhá svými zmatenými opatřeními, měnícími se jako na běžícím pásu. Nejistá situace vyvolává v lidech strach a tak by to být nemělo. Respekt ano, strach ne. Zapojit rozum a dělat co se dá, abychom to vše zvládli jak po fyzické, psychické i ekonomické stránce. Proto je prevence, jedna z nejdůležitějších věcí, které momentálně můžeme dělat. Zavírat se před světem by mělo pouze negativní dopad na naši psychiku a pak už se vezeme. Omezování pohybu může mít mnohem větší dopady, než se na první pohled může jevit, a to například v podobě celkového zpomalení organismu a metabolismu, zhoršení celkové kondice a hromadění energie, které tělo nevyužije. Tyto a mnohé další komplikace mohou vést ke vzniku mnoha onemocnění, nehledě na zásadní ekonomický dopad, což se ve výsledku může podepsat na zhoršení celkového zdravotního stavu celé společnosti. Sedavý způsob života s velmi omezeným pohybem, nemožnost interakce s ostatními, mohou vést až k vážným onemocněním, jako je například deprese, rakovina, diabetes, kardiovaskulární onemocnění a celkově se zvyšující mortalita. Pohyb a aktivní životní styl je klíčem, jak se z toho všeho chaosu nezbláznit a zůstat v dobrém fyzickém a psychickém stavu.  

Co tedy dělat bez porušování vládních nařízení?

• Cvičit, jak to jen jde, a jak nám to naše možnosti dovolí. Řešením je tedy kreativita, nebojte se zkoušet jiné druhy sportů, nebo zkuste vymyslet variantu vašeho oblíbeného sportu doma či venku. Co máte rádi? Je to fitko, ale cvičení doma vás prostě nebaví? Vemte kamaráda a zkuste cvičit v parku. Můžete oslovit trenéra, který vám vytvoří takový venkovní trénink, který vás bude bavit. A jestli vám je venku zima, zkuste takový venkovní trénink, který bude rychlý a intenzivní. Budete mít odtrénováno, ani nebudete vědět jak. 

 Je to asi trochu klišé, ale kdo chce, hledá způsoby a kdo nechce, hledá výmluvy. 

• Cviky na mobilitu mohou mít vliv na náš celkový respirační systém, proto zařazujte tento typ cvičení. Vhodná může být například i jóga, která nám může pomoci jak po fyzické stránce, ale i po té psychické. Zapojit můžete i různé cvičící pomůcky v podobě různých expandérů, podložek, bosu, míčů atd. Takové rychlejší protažení můžete proložit v průběhu práce, a tak budete možná efektivnější a kreativnější. 

• Způsob, jak zůstat v pohybu může být i například několik procházek denně. I když se nám častokrát do toho pochmurného počasí nechce, tak nakonec budeme rádi, že jsme se odhodlali. Čerstvý vzduch prostě dělá divy, tudíž i sebemenší procházka každý den má rozhodně význam v dlouhodobém měřítku.         
• Máte homeoffice a děti se učí z domova? Tohle může být kolikrát docela blázinec. Přehršle energie, každodenní problémy a celkový kolotoč může být celkem stresující prostředí. Proto vymyslet nějakou sportovní aktivitu, do které se zapojí všichni členové rodiny, nemusí být vůbec na škodu. Zahrát si můžete třeba fotbal na zahradě v rámci polední pauzy, a tak každý přijde na jiné myšlenky a společné soužití budezase u trochu příjemnější. Nejste zrovna fandové fotbalu? Zkusit můžete okopávání zahrádky, pobíhání s pejsky, lední hokej/florbal, tanec, či jakékoliv další aktivity, které vás napadnou. 

• Online lekce je jeden z dalších způsobů, jak ozvláštnit každodenní rutinu. Ať už na youtube, instagramu či facebooku, všude najdete nespočet online lekcí jakéhokoliv charakteru. Výhodou těchto lekcí oproti klasickým video lekcím je ten, že jste v kontaktu s dalšími účastníky a lektorkou. Není to úplně face to face lekce, ale nějakou energii určitě načerpat můžete. Navíc můžete cvičit s lidmi na druhé straně světa, což je zajímavý benefit. Můžete například oslovit i svůj oblíbený gym, kam za normálních okolností chodíte. Dost možná sami produkují různá videa či online lekce, anebo vám minimálně rádi doporučí nějaké ověřené tréninky. Na našich stránkách si i s námi můžete zacvičit například posilovací tréninky na celé tělo, nebo si jen dát rychlovku na břicho.

Závěrem bych jen řekla, že i když momentální situace není ideální a každému už tak trochu leze krkem, tak se nevzdávejme. I sebemenší pohyb se počítá, takže i taková obyčejná 10minutová procházka každý den může mít zásadní dopad na naše celkové zdraví a psychické rozpoložení. 

Autor: Viktorie Holubová
 

SPÁNEK, VÍTE JAK DŮLEŽITÝ JE V HUBNUTÍ A VAŠEM PROGRESU?

Spánek je útlumově-relaxační fáze organismu. V této fázi dochází k uvolnění svalstva, je snížena tělesná teplota organismu, dýchání je pomalejší a snižuje se krevní tlak. Je to oáza klidu a čerpání energie do dalšího dne. Hluboký spánek obecně pomáhá regenerovat celé tělo v období růstu, hladovění i nemoci.

Spánek je pro regeneraci našeho organismu nezbytný.

Bohužel v dnešní hektické době je spánek velmi podceňovaný a bohužel, dle průzkumu, je uvedeno, že poruchou spánku trpí v České republice až 25% lidí nad 50 let.

Z nedostatku spánku, neboli ze spánkové deprivace, vzniká velká řada zdravotních obtíží. Obrovský vliv spánku na změnu tělesné kompozice ukazují výsledky recentní studie, kdy se účastnící rozdělili do dvou skupin a obě podstupovaly silový trénink 2x týdně 10 týdnů. Jedna ze skupin byla poučena jak zlepšit kvalitu i kvantitu jejich spánku. Po ukončení studie došlo u obou skupin k nárůstu beztukové tkáně -1,3kg vs. 1,7kg u skupinky poučené o metodách spánkové hygieny. Co je ale velmi zajímavé, tak obrovský rozdíl byl ve změně tělesného tuku u obou skupin. První skupina nabrala 0,8 tukové tkáně, ta druhá (s lepším spánkem) shodila 1,8 kg tuku! 

Vědci tyto rozdíly vysvětlují tím, že v případě spánkové deprivace dochází k hormonálním změnám a vyššímu pocitu hladu (díky zvýšené hladině gherlinu). 

K úspěšnosti tréninkového plánu nebo snahy o zhubnutí je z těchto studií zřejmé, že spánek je extrémně důležitým faktorem. Nedostatek spánku může za každé situace omezovat dosažení těchto cílů.

Co tedy můžete udělat pro zlepšení kvality a délky spánku?

PROSTŘEDÍ

Vybereme si místo, kde je nám příjemně, s ideální teplotou okolo 18-20 °C. Eliminujeme veškeré nepříjemné zvuky a hluk, ale pokud máte rádi na usínání kulisu v podobě zvuků přírody nebo oblíbené melodie, směle do toho. V místnosti by nemělo být žádné rušivé světlo, ideální je úplná tma. Důležitá je také kvalitní matrace, peřiny a polštáře.

PŘÍPRAVA A PERSONALIZACE

Je důležité si uvědomit, že každému vyhovuje jiný režim, délka spánku i příprava na něj. Doporučovaná délka spánku pro dospělé osoby je 7-9 hodin. Ke kvalitnímu spánku nám může pomoci každodenní rutina, tzn. chodit spát a vstávat v cca stejnou dobu. Do postele je ideální uléhat cca 2 hodiny po posledním jídle. Důležité je provést nějaký relax pomocí např. horké koupele, meditace, čtení oblíbené knížky, poslechu relaxační hudby, atd.

PRAVIDELNÝ POHYB

Pomoci se spánkem nám také může pravidelný pohyb a úplně nezáleží na tom jestli si dáte delší procházku na čerstvém vzduchu, zajdete si do posilovny, nebo půjdete běhat. Důležité je ovšem intenzivní aktivitu nedělat v pozdních večerních hodinách,  tak aby Vám to spánek spíše nenarušilo.

NA CO SI DÁT POZOR?

Různé stimulanty také kvalitě spánku nepřispívají, patří mezi ně především KOFEIN a ALKOHOL. Oba dva negativně ovlivňují kvalitu spánku.

Dalším problematickým faktorem je MODRÉ SVĚTLO, které v naším domácnostech hraje obrovskou roli, jedná se o osvětlení, televize, mobilní telefony, atd. Toto modré světlo přes den podporuje bdělost, nicméně s nastávajícím večerem ho potřebujeme méně a méně, tak aby tělo mohlo vyloučit melatonin, ohrozit kvalitu našeho spánku a regenerace a tedy i zvýšit riziko výskytu nemocí jako je rakovina, diabet, kardiovaskulární onemocnění a obezita. Ideální je nevystavovat se zdrojům modrého světla cca 2-3 hodiny před spánek. Pokud je to ale nezbytné, nastavte si na elektorinckých zařízeních filtry potlačující modré světlo, případně volte brýle s filtrem modrého světla.

Co si z toho vzít? Pokud se snažíte zlepšit svůj sportovní výkon, posunout se v tréninku, nebo podpořit svoji snahu o zhubnutí, zkuste se mimo jiné zaměřit na svoji kvalitu spánku. Je velmi důležité spánek nepodceňovat, protože jak jste se dočetli výše, spánek má neuvěřitelné benefity a může vám pomoci v mnoha ohledech.

Zdroj: www.institutmodernivyzivy.cz; www.brain-soultherapy.cz

A co to vlastně jsou microgreens? 

Jsou to mladé rostlinky zeleniny, květin, plodin a další, u kterých začínají růst první pravé listy. Tyto drobné rostlinky jsou velmi bohatým zdrojem vitamínů a minerálů, mají netradiční chuť a zároveň slouží jako dekorace.

Zimní období je velmi náročné jak na získávání vitamínů a minerálu, ale také i v tom ohledu, jak za pár kousků zeleniny nenechat v obchodě celou výplatu. 

Microgreens mohou být skvělým pomocníkem ve vaší kuchyni, kdy z malého květináčku máte neustále přístup ke své vlastní čerstvé a chutné zelenině, kterou můžete přidat do jakéhokoliv jídla a to již doslova za pár korun.

Pěstování mladých semenáčků není vůbec náročné. Prvních 4-7 dní rostlinky, které klíčí, nepotřebují světlo a nepotřebují ani bůhví jaký prostor. Zároveň je možné je umístit prakticky kamkoliv doma, kde máte trochu místa, např. na lednici, parapet či na kuchyňskou linku. Pěstování trvá cca 7-14 dní a poté už můžete sklízet své vlastní Microgreens.

Microgreens jsou také velmi zajímavé díky svým výživovým hodnotám. Tyto malé rostlinky obsahují až 5x vyšší hodnoty vitamínů a karotenů než jejich dospělé rostliny. Naklíčená semínka jsou plná antioxidantů, enzymů a vlákniny. A to přesně potřebujeme pro regeneraci našeho organismu a posílení imunity.

Nejčastěji se na pěstování používá roketa, bazalka, červená řepa, kapusta, kadeřávek a koriandr, ale využít můžete i červené zelí, hrách setý, špenát, řeřichu nebo japonskou bílou ředkev Daikon, která je velmi bohatá i na vitamín C, K a E. Nejsnáze klíčí adzuki, čočka, fazole mungo a zelený či žlutý hrách.

Vyzkoušejte si svou malou zimní zahrádku plnou důležitých živin, pomozte tělu dohnat důležité vitamíny a minerály, posilte svou imunitu a vyhněte se nachlazení a nemocem v tomto náročném období. Uvidíte, že chuť microgreens na talíři uvítáte a na další pokrmy se budete těšit.

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro lidské zdraví. Bohužel naše tělo si je nedokáže vytvořit samo a je proto závislé na tom kolik mu jich poskytneme stravou. Omega-3 jsou klíčové pro správnou činnost mozku, pro správný růst a regeneraci, mají protizánětlivé účinky a mohou snižovat riziko vzniku chronických chorob, jako jsou artritidy a zhoubné nádory. Velmi důležité jsou pro paměť a výkonnost mozku.

POTRAVINY BOHATÉ NA OMEGA-3

• TUČNÉ RYBY – losos, tuňák, halibut, sardinky, makrely;
• OŘECHY – především vlašské;
• VEJCE – z domácího chovu;
• SEMÍNKA – chia, konopná, lněná;
• MOŘSKÉ ŘASY;
• ŘEPKOVÝ OLEJ

PŘÍZNAKY NEDOSTATKU OMEGA-3
Únava, špatná paměť, suchá kůže, srdeční problémy, změny nálady, deprese, vetší riziko zánětlivých onemocnění

DOSTATEK A SPRÁVNÝ POMĚR OMEGA-3 pomáhá při:

• Vysoké hladině cholesterolu a triacylglycerolů
• Vysokém krevním tlaku
• Srdečních chorobách
• Cukrovce
• Alergiích
• Revmatoidní artritidě (RA)
• Makulární degeneraci sítnice
• Karcinomu tlustého střeva, prsu, leukémiI

OMEGA-3 ZKRACUJÍ PRŮBĚH ZÁNĚTLIVÝCH OMENOCNĚNÍ. Je velmi důležité dbát na rovnováhu mezi OMEGA-6 a OMEGA-3, protože tyto dvě lásky působí do jisté míry opačně. Omega-6 mohou zánětlivé procesy podporovat, mohou zapříčiňovat kardiovaskulární problémy, některé autoimunitní poruchy, atd. Současná strava obsahuje poměr OMEGA 6 vůči OMEGA 3 ZHRUBA 15:1, IDEÁLNÍ POMĚR JE ALE 2:1. Proto je velmi důležité do stravy zařadit potraviny bohaté na OMEGA-3,případně volit jejich suplementaci.

Pokud Vás více zajímá výše zmíněná problematika v souvislosti s COVID-19 doporučuji se podívat na stránky STÁTNÍHO ZDRAVOTNÍHO ÚSTAVU, který se tímto momentálně hodně zaobírá. Odkaz: http://www.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/omega-3-a-zdravi

Vitamin C patří mezi vitaminy rozpustné ve vodě. Známý je především jako kyselina askorbová a je velmi silným antioxidantem. Vitamin C je důležitý nejen pro náš imunitní systém, ale podílí se na tvorbě a ochraně tkání, jako jsou kosti, cévy a kůže.

Jeho nedostatek se může projevit jako velká únava, častá nemocnost, bolesti kloubů a svalů. Při dlouhodobém extrémním nedostatku (avitaminóze) může způsobit až chudokrevnost, otoky kloubů a dásní, krvácivost a velmi časté infekce.

PROČ POTŘEBUJEME VITAMIN C?

• pomáhá opravovat tkáně a hojit rány
• chrání před nemocemi srdce, chrání buňky před volnými radikály
• podporuje vstřebávání železa z potravy a snižuje množství LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi
• je antioxidant a pomáhá nás chránit před určitými druhy nádorových onemocnění
• je nezbytný pro stavbu kostí, funkci cév, svalů, šlach, pro pružnost pokožky
• posiluje činnost nervového a imunitního systému

ZDROJE VITAMINU C
Vitamin C se snadno získává z potravin. Bohatě ho obsahují především bobuloviny (borůvky, rybíz, ostružiny, brusinky…), jablka, citrusové plody nebo např. paprika, brokolice, melouny, tmavě zelená listová zelenina a rajčata. 

Dalším významným zdrojem je např. acerola, šípky nebo např. Camu camu.

Pozor na tepelnou úpravu, vařením se ničí až 60% vitaminu C.

DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA
Doporučená denní dávka pro dospělé v EU je 60mg. V období od podzimu do jara doporučujeme tuto dávku navýšit až na 250 mg. Vyšší dávku potřebují kuřáci, lidé ve stresu a lidé, u kterých probíhá infekční onemocnění. 

NA CO SI DÁT POZOR PŘI SUPLEMENTACI VITAMINU C
Vitamin C je považován za bezpečný i při užívání vyšších dávek, ale POZOR výjimečně se mohou objevit nežádoucí účinky. Mezi ně patří nevolnost až zvracení, bušení srdce, křeče a bolesti hlavy. Jednorázově je většina populace schopna přijmout 250 mg, vyšší dávky je nutné rozdělit do více denních dávek. Dávka vyšší než 2 000 mg denně může vést k tvorbě ledvinových kamenů a dráždit žaludek. Pozor na užívání vitaminu C a léků, které se vzájemně mohou ovlivňovat.
Samozřejmě volte nejlépe přírodní a čisté formy suplementace.

Buďte zdraví a jezte stravu bohatou na vitaminy :)

Velké množství populace řeší problémy s váhou. Bývá to z velké části problém nevhodně zvolených potravin a nadbytku příjatých kalorií. Proto vám znalost toho, kolik vaše tělo potřebuje energie, může pomoci ve vaší snaze zhubnout, ale může být i velmi dobrým pomocníkem i v případě, že potřebujete nabrat svalovou hmotu.

Co to je kalorie a co je kalorický příjem?

Kalorie je jednotka energie, kterou naše tělo využívá ke každodennímu provádění život udržujících funkcí. Tuto energii získáváme z jídla a kalorická potřeba je pro každého člověka rozdílná. Jakou kalorickou potřebu má naše tělo se odvíjí od naší výšky, hmotnosti, pohlaví, množství aktivní svalové hmoty, úrovni fyzické aktivity, životního stylu, stresu, množství tuku v těle, atd. 

BMR neboli bazální metabolický výdej je název pro množství energie, které naše tělo spotřebuje v naprosto klidovém režimu. Tuto energii tělo používá v udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže. BMR klesá s rostoucím věkem a s úbytkem svalové hmoty.

Jak ho vypočítat?

Katch-McArdle BMR Formula – ideální výpočet v případě, že znáte svoje tělesné % tuku v těle.

BMR= 370 + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)

Příklad: Žena 70 kg, 164 cm, 25 let, cvičí 3 x týdně, tělesný tuk cca 35%. Po odečtení tuku (70x0,35=24,5) nám vyjde tělesná hmotnost bez tuku 45,5 kg.

BMR=370+(21,6 x 45,5) = 1352,8 kcal x 4,185 = 5661,5 kJ

Následně k tomuto číslu je nutné zohlednit míru vaší fyzické aktivity. Tzn. BMR vynásobíme koeficientem:

• Malá aktivita (0-1 trénink týdně) : BMR x 1,2
• Lehká aktivita (2-3 tréninky týdně) : BMR x 1,375
• Střední aktivita (4-5 tréninků týdně) : BMR x 1,55
• Vysoká aktivita (6-7 tréninků týdne) : BMR x 1,725
• Extrémní aktivita (trénink a fyzicky náročná práce) : BMR x 1,9

Za trénink považujeme jakoukoliv sportovní aktivitu, střední intenzity, která trvá alespoň 45 minut.

Tzn. naše žena cvičí 3x týdně, použijeme tedy koeficient lehké aktivity.

1352,8 x 1,375 = 1860 kcal x 4,185 = 7784 kJ

V případě, že by žena přijímala výše uvedené množství kcal/kJ, teoreticky by měla její váha stát. V případě, že chce hubnout, je nutné se dostat do kalorického deficitu. Minimální doporučovaná hodnota je -10% a maximální -30%. Pro začátek je ale ideální příliš netlačit na výsledek a pracovat s deficitem 14-15%.

1860 – 14% = 1600 kcal x 4,185 = cca 6700 kJ

Pokud je cílem naopak nabírání svalové hmoty, doporučujeme navýšit kalorický příjem zpočátku pouze o 10%.

Je nutné si uvědomit, že toto číslo není nejdůležitější! Velkou roli hraje rozdělení makroživin, dostatečný příjem mikroživin a tvořit jídelníček pomocí kvalitních potravin. Kalorie ze sladkostí a fastfoodu vypadají na těle úplně jinak než kalorie z kvalitního masa, ryb, rýže a brambor a zeleniny. Ale o tom již příště.

V případě, že si nevíte rady jak na to. Neváhejte nás kontaktovat. Rádi vám pomůžeme dostat se k vašemu cíli.

Hezký den

Řešíte nějaké to kilo navíc, jste unavení, prošli jste celou řadu diet, počítali jste kalorie, ale dlouhodobě Vám nic nevydrželo? Zkuste přerušovaný půst :)

Co to vlastně znamená PŘERUŠOVANÝ PŮST? 
Je to stravovací způsob při němž střídáte fázi půstu a fázi jídla. Víceméně je to prodloužení doby nočního hladovění ze standardního modelu 12:12 na např. 14:10 nebo 16:8. Znamená to, že delší čas hladovíte, než jíte. Během půstu je velmi důležité dbát na dostatečný příjem tekutin, především čisté vody, neslazeného čaje, možná je i káva (bez smetany a cukru).

Nejčastější varianty:

• 16/8 (16 hodin hladovění a 8 hodin okénko pro jídlo) – vhodnější pro MUŽE
• 14/10 (14 hodin hladovění, 10 hodin okénko pro jídlo)  - vhodnější pro ŽENY

PROČ DRŽET ZROVNA PŘERUŠOVANÝ PŮST?
V době hladovění má tělo větší prostor pro regeneraci a také spalování uložených tuků. Přerušovaný půst zlepšuje inzulínovou senzitivitu, zvyšuje hladiny růstového hormonu, zlepšuje buněčnou regeneraci a kognitivní funkce. Pomáhá taktéž snížit riziko srdečních onemocnění, pomáhá při redukci váhy, léčbě cukrovky 2. typu a při vysokých hladinách triacylglycerolů, LDL cholesterolu a chronickém zánětu.

V porovnání s dietami je přerušovaný půst velmi účinnou metodou pro snížení hmotnosti. Při půstu nastávají hormonální změny, které jsou při standardním přijmu potravy zcela vyloučeny. 

Můžete si zvolit čas, jaký vám zrovna vyhovuje, můžete vynechat snídani a prodloužit tak dobu nočního hladovění, nebo můžete např. vynechat večeři, nebo zvolit kompromis a dopřát si oboje. Záleží jen na vás, v jaký čas jste schopní tento půst dodržovat.

NA CO SI DÁT POZOR?
PŮST není vhodný pro každého – vyhnout by se mu měli těhotné a kojící ženy, děti, vážně nemocní a starší lidé by tento typ stravování měli konzultovat s lékařem s ohledem na jejich zdravotní stav.

V okénku pro jídlo jezte především kvalitní potraviny. To že máte na jídlo pouze 8 nebo 10 hodin neznamená, že musíte na posezení „sežrat“ celou lednici. Vyhněte se ale i extrémnímu snížení kalorického přijmu, aby se vaše tělo nedostalo do hladovky.

Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám, přemíře nezdravých tuků, cukrů, jezte dostatečné množství zeleniny, ovoce, libového masa a kvalitních komplexních sacharidů. Snažte se i přes časové omezení jíst dostatek bílkovin, vitamínů a minerálu ve vaší stravě. Tento půst je především o omezení času jídla a dopřát tělu možnost sáhnout do tukových zásob a spustit regenerační procesy. Je velmi důležité jíst v okénku pro jídlo dostatečně a zbytečně nehladovět. Nejde primárně o extrémní snížení kalorického příjmu.

Nejste si jistí zda-li je PŘERUŠOVANÝ PŮST to správné pro Vás? Rádi se Vám budeme věnovat i tomto ohledu. Těšíme se na Vás. Hezky den :)
 

V dnešní době je všude velké množství samozvaných odborníků, kteří Vám budou velmi ochotně radit a tahat z Vás peníze. Pojďme se společně podívat na těch 6 největších chyb, které jsou ženám ve fitku vštěpovány a taky na 3 výhody, které mají oproti mužům :)

CHYBA Č. 1 – BUDU VYPADAT HLOUPĚ
Ženy mají strach provádět stejné cviky jako muži – ZVEDAT TĚŽKÉ VÁHY, CVIČIT S VELKOU ZÁTĚŽÍ – a to z toho důvodu, že se bojí, že budou příliš svalnaté a proto na cestě k hubnutí volí raději běhání na pásech, či cvičení s lehkými činkami. Toto je ale chyba. Cvičení se zátěží není třeba se obávat, naopak toto cvičení vede ke stimulaci svalu, metabolismu a tedy lepšímu spalování tukových zásob.

CHYBA Č. 2 – ŠPATNÝ VÝBĚR TRENÉRA
V dnešní době je trh přesycen tzn. fitness trenéry a instruktory, ale je velmi obtížné najít kvalitního trenéra, který Vám skutečně poradí a bude respektovat vaše požadavky. Nebojte se nám ozvat, náš individuální přístup Vás dovede k výsledkům :)

CHYBA Č. 3 – ŠPATNÝ VÝBĚR CVIKŮ – PŘÍLIŠ SLOŽITÉ A NEEFEKTIVNÍ
Velmi oblíbené jsou různé varianty cviků s výskoky a rotacemi, vypadají efektivně, jsou náročné na provedení a tváří se, že velmi dobře stimulují svaly k růstu. NENÍ TOMU TAK! Nejefektivnější cviky bývají ty nejjednodušší. Volte tedy cviky jednoduché, nejlépe vícekloubové s vhodnou zátěží a nedělejte ve fitku akrobacii :)

CHYBA Č. 4 – TOUHA PO VĚTŠÍ ZÁBAVĚ A ROZMANITOSTI
Lidé se velmi často snaží do cvičení vnést co nejvíce rozmanitých cviků. Bohužel skutečně efektivní sílový trénink je trochu monotónní a pro někoho nudný.

CHYBA Č. 5 – DĚLÁM JEN TY CVIKY, KTERÉ MI JDOU NEJLÉPE
Je to lidská přirozenost, tíhneme k činnostem, které nám jdou a ty, které nám nejdou raději odkládáme. Stejně tak to funguje u cvičení, vybíráme především ty cviky, které nám jdou dobře. U žen jsou to většinou cviky vyžadující velkou mobilitu, vytrvalost a jsou složité. To se bohužel odráží v jejich cvičebním plánu.

CHYBA Č. 6 – SPOLUPRÁCE S MYSOGYNNÍMI TRENÉRY
Ve světě fitness je bohužel i velké množství trenérů, kteří nemají dostatek respektu k ženám. Tito trenéři nemají o ženy zájem a učí je neefektivní skladbu tréninků a nefungující cviky. Fitness trenér, který učí ženy běhat půlku tréninku na páse a poté 1000 x dělat výpady s kilovou činkou by neměl ženy vůbec trénovat.

3 VĚCI, VE KTERÝCH JSOU ŽENY LEPŠÍ NEŽ MUŽI

Ženy u cvičení kladou důraz na kvalitu a rozsah prováděného cviku, snaží se mysl propojit s prací svalů. U mužů to tak není, muži dávají přednost vysoké hmotnosti a kvantitou nad kvalitou i přesto, že je to na úkor provedení cviku.

Ženy nikdy nevedou trénink tak aby při cvičení zažívaly nesmyslně velkou bolest. Nikdy nejdou přes tuto hranici. Na rozdíl od mužů, kteří spíše razí heslo „NO PAIN, NO GAIN“

Další obrovskou výhodou žen je, že i přesto, že jsou v oboru dobře informované a mají dobrou průpravu cviků, nechají si poradit a jsou mnohem otevřenější tomu se naučit nové věci. Muži se většinou tváří, že už všechno znají a další rady nepotřebují.

Budeme rádi, když se přidáte k nám a přijdete si s námi zacvičit, ať už na individuální či skupinovou lekci. Těšíme se na vás :)
 

Znáte to skoro všichni, ten pocit kdy ráno stoupnete na váhu a čekáte na výsledné číslo. Potěší Vás? Nebo naopak? Bohužel v dnešní době je přibývající váha pro většinu lidí známka toho, že tloustnou a tedy dělají něco špatně. Je tomu ale vždycky tak? Musí stoupající číslo na váze vždy znamenat, že tloustnu? NEMUSÍ! 

BMI = Body mass Index neboli pokud podělíme svou aktuální hmotnost se svou výškou na druhou, získáme tak hodnotu, která nás řadí do určitě kategorie. Zjednodušeně řečeno se řadíte do podváhy, normální váhy případně nadváhy až obezity. Ideální je dle tohoto indexu se držet v kategorii NORMÁLNÍ VÁHA. Bohužel tento ukazatel bere v potaz pouze vaši výšku a váhu, nikoliv vaše celkovou tělesnou kompozici, viscerální tuk, celkový tuk ani aktivní svalovou hmotu.  Co to znamená? Že i přesto, že máte dle BMI váhu ideální, můžete být ohroženi na zdraví vysokým podílem tukové tkáně!

Co je nejdůležitější pro naše zdraví? 

Především zdravý podíl TUKOVÉ TKÁNĚ A SVALŮ v našem těle, nikoliv BMI index. Čím více svalů máme, tím lepší má náš organismus podmínky pro správnou funkci a tím hezčí je naše postava. A naopak, pokud se podíl tuků v našem těle zvýšil, naše postava se oddaluje od ideálu krásy a také výrazně stoupají zdravotní rizika.

Bohužel k tomuto trendu – úbytku svalů a narůstající tukové tkání – hraje do karet dnešní doba, jsme nuceni držet diety a nemáme téměř žádnou zátěž. Jezdíme všude autem, nádobí myje myčka, oblečení pračka, těžkou práci za nás dělají stroje a zbytek volného času trávíme u televize nejlépe s nějakou pochutinou.  Díky tomuto životnímu stylu umíráme na nádorová onemocnění a nemoci srdce.

Největším problémem dnešní doby je ZTRÁTA SVALOVÉ HMOTY. Díky tomu se mění náš metabolismus, snižuje se základní výdej energie, zvyšuje se rezistence tkání vůči inzulínu a naše tělo je devastováno tzv. civilizačními chorobami.

Máte chuť to změnit? Chcete jít naproti vašemu zdraví? Udržujte si svalovou hmotu, nevyhýbejte se zátěži.  Ideálně takové zátěži, aby svaly pracovaly na 70-90% jejich kapacity. Takové zátěže je nejjednodušší dosáhnout ve fitcentrech posilováním.  Bohužel v dnešní době je především ženám vnucována představa, že musí držet dietu a do úmoru cvičit kardio. Díky těmto doporučení vzniká velké množství sarcopenické obezity. Problémem této obezity je především fakt, že vaše BMI ukazuje normální váhu, takže se na první pohled zdá vše v pořádku, ale při změření podílu tuku v těle zjistíme, že dle množství tuku v těle Vás ohrožuje stejně, jako někoho kdo je vyloženě obézní.

V případě že se rozhodnete pravidelně cvičit a svaly zatěžovat, všimnete si, že se na vaší váze objeví vyšší hodnota než před zahájením posilovacího programu. Sval je těžší a menší než tuk. Proto je výhodnější se měřit než vážit. Pokud nabíráme svalovou hmotu a redukujeme tuk, naše váha může stoupat, ale centimetry budou ubývat. 

Bojíte se sami začít cvičit? Kontaktujte nás, velmi rádi vás přivítáme v našem fitcentru a pomůžeme vám dostat se znovu do formy.

Navazuji na předchozí článek a předpokládám, že již máte za sebou minimálně 2 měsíce pravidelných tréninků v posilovně, tudíž je optimální čas změnit skladbu tréninkové jednotky. Vycházím z toho, že jste si již vypěstovali návyky jako je správné rozehřátí, rozcvičení před cvičením, provádění strečinku, naučili se technicky správně provádět jednotlivé cviky, pochopili princip postupného navyšování zátěže, zařadili na konci posilovací části zklidnění a protažení svalových skupin včetně aerobní aktivity. Taková cvičební jednotka nemá slabé místo a poskytuje našemu tělu mnoho pozitivních podnětů.

Nyní se nacházíme v místě, kdy trenér zvažuje, kterým směrem se budou následující tréninky ubírat a to závisí především na tělesné stavbě cvičícího, jeho cílech, pohlaví, věku a sportovní historii. My si dnes ukážeme vzorový cvičební plán, který je vhodný pro většinu cvičících, neboť po osmi týdnech pravidelného posilování jsme stále ještě začátečníci. Proto si rozdělíme procvičení celého těla jen do dvou dnů a postupně se budeme učit provádět nové cviky a pozvolna jak budeme sílit budeme navyšovat zátěž. Počet cvičebních jednotek v týdnu bude opět 2-3 s tím, že budeme střídat trénink A a B. To znamená, že pokud budete první týden trénovat 3x a skončíte tréninkem A, tak v dalším týdnu začnete tréninkem B, tak aby se tréninky neustále střídali. V následujícím plánu jsou zahrnuty nové cviky, které jste ještě necvičili, proto doporučuji požádat o vysvětlení správného provádění a dýchání u daného cviku a také demonstraci správné techniky trenéra. Opět jsou v plánu zahrnuty pouze pracovní série, tak nezapomeňte provádět před každým cvikem jednu či dvě série s menší zátěží a vyšším počtem opakování pro rozehřátí a připravení se na provádění daného cviku. Nezapomínejte také pravidelně provádět strečink a aerobní aktivitu.

Tréninková jednotka A

Tréninková jednotka B

Pojďme se podívat na trénink začátečníků, kteří se rozhodli pro svoji první návštěvu posilovny. Aby se vyhnuli zklamání či zranění, musí být jejich přístup ke cvičení se zátěží pozvolný, kdy je na prvním místě smysluplně sestavený trénink, korektní technika, správně prováděný strečink a vhodně sestavený jídelníček.

O trénování nejen začátečníků neustále vycházejí knihy, píší se články do časopisů i na internetu, a tak se může zdát, že informací tohoto typu je mnoho. Bohužel ne všechny jsou pro nás čtenáře přínosem. To stejné platí i o trenérech. Někteří trenéři upřednostňují individuální cvičební plány (což je i podle mého názoru nejlepší volba), kdy se rozhovorem, prohlídkou a sérií testů vyhodnotí stávající stav, určí se, které svalové skupiny jsou ochablé a zkrácené, a na základě takové sportovně diagnostické prohlídky trenér sestaví tréninkový a strečinkový plán. Další skupina má pro všechny stejný trénink, nezohledňuje zdravotní stav a schopnosti daného jedince nebo opírá svoje tréninkové metody pouze o teoretické vědecké výzkumy. Na trhu se také objevují knihy s převratnými informacemi, které odsuzují vše, co se do dnešní doby tradovalo jako funkční principy, a nazývají je mýty, protože nejsou vědecky podložené.

Opravdu je někdy nejlepší podívat se do minulosti a zvolit tréninkové postupy a principy, které přežily dekády, a ačkoli se zdají být příliš jednoduché, věřte, že kdyby nefungovaly, tak by se do dnešní doby nepoužívaly.

Pro začátečníka ve fitness je rozhodující udržet se, jak se říká, na uzdě. Většinou každý, kdo začíná, je nadmíru motivovaný, což může být někdy na škodu. Začátečník by se měl seznamovat se cviky postupně, učit se je správně provádět, volit optimální zátěž a hlavně nekopírovat někoho, kdo cvičí roky nebo má jinou sportovní historii.

Nyní se podíváme na konkrétní plán pro začátečníka.

• Před vlastním posilovacím tréninkem se „ zahřejeme na pracovní teplotu “, např. jízdou na stacionárním kole, chůzí či běháním na běhacím pásu, během na místě či skákáním přes švihadlo.

• Potom by měl následovat krátký strečink, kdy bychom měli přinejmenším protáhnout svalové partie, které budeme v daném dni procvičovat.

• Pak už nás čeká cvičení se zátěží podle předem naplánovaného plánu. Před každým cvikem na danou svalovou partii provedeme zahřívací sérii způsobem, že jej vykonáme v jedné či dvou sériích s mnohem nižší vahou, která nám dovolí provést bez zaváhání 20 opakování. Potom si mírně přidáme, mám na mysli opravdu trochu, protože v začátcích je nejdůležitější nácvik provedení, a odcvičíme předepsaný počet opakování v několika pracovních sériích. Série jednoho cviku znamená určitý počet opakování, např. 10, po které následuje odpočinek, např. 90 s. Jestliže tedy mám provádět 3 série o 10 opakováních (3 x 10), provedu 1 až 2 zahřívací série a pak první pracovní sérii o 10 opakováních. Po krátké pauze pokračuji druhou pracovní sérií, a jakmile si opět krátce odpočinu, dokončím daný cvik třetí sérií. Takovým způsobem odcvičím celý trénink, cvik po cviku, v určeném pořadí.

• Po posilovací části přichází opět fáze protažení svalových skupin, které jsou krásně prohřáté předchozími cviky.

• Takové cvičební jednotce už chybí k dokonalosti jen následný aerobní trénink v délce patnácti až šedesáti minut (podle trénovanosti jedince) pro zvýšení kapacity, zdatnosti a posílení kardiovaskulárního systému, například jízdou na kole, během atd. Zde je zapotřebí zdůraznit, že za aerobní se považuje veškerá aktivita, při které se odehrávají metabolické procesy v těle za přístupu kyslíku. Jinými slovy by měla být takové intenzity, při které bez problémů stíháme s dechem a pak není potřeba sledovat tepovou frekvenci či měřit koncentraci laktátu v krvi.

Níže uvádím tréninkový plán určený začátečníkům. Snažil jsem se volit cviky proveditelné víceméně v každé průměrně vybavené posilovně. Ještě chci připomenout, že ve fitness začátcích jsme si všichni rovni, ať se jedná o mladíka, ženu či seniora, startovní pozici máme všichni stejnou. Avšak po dráze se každý pohybuje jinou rychlostí. Nicméně nejde o to jak rychle, ale jak daleko se dostaneme, a proto je nejdůležitější pravidelnost cvičení.

Daný trénink se cvičí minimálně dvakrát týdně, ve dny, které nenásledují za sebou. V tabulce jsou uvedeny pouze pracovní série a opakování, takže nezapomeňte před každým cvikem provést potřebný počet zahřívacích sérií. Pro nácvik techniky požádejte trenéra, který by vás měl určitě provést alespoň začátky, kdy se budete učit provádět jednotlivé cviky spolu se správným rytmem dýchání, správnou polohou těla atd.

Během tohoto tréninku se bude postupně zdokonalovat provedení pohybu. To poznáte tak, že budete při provádění jednotlivých cviků jistější, silnější, zkrátka činky vás budou poslouchat. To je dáno tím, že dochází k nácviku paměťových drah a s tím související zdokonalení přenosu spojení mezi mozkem a jednotlivými nervovými zakončeními, která ovládají jednotlivé svaly.